4-PUNKTSAVSPÄNNING
ad modum leg sjgy Bibbi Westin
Sätt dig väl tillrätta på en stol, helst med rakt ryggstöd.
- Blunda och känn fötternas kontakt med golvet, tår, trampdynor, häl, utsida och insida av foten. Tydliggör stödet och kontakten som fötterna har av golvet och då kankse det blir möjligt att mjukna lite i vaderna.
- Uppmärksamma kontakten som stjärten och baksidan av låren har med stolsitsen. Känn att sitsen kan ge stöd för rumpa och ben och då kankse det blir möjligt att slappna av i benen och i ryggslutet.
- Uppmärksamma axlarna, kan de få stöd av bröstkorgen och då bli mer avspända.
- Sätt fokus på dina käkar. Kan de bli avslappnade, så att det finns ett litet mellanrum mellan övre och nedre tandraden. Slappan av i tungroten
- Ta några djupa andetag och tydliggör för dig själv att du inte håller andan. Andas därefter med djupa, lugna andetag.
- Fortsätt vandra med din uppmärksamhet mellan de fyra punkterna
Fötter-säte-axlar-käke om och om igen i några minuter. - Tankarna kommer troligen dra iväg med dig; vad du ska äta till middag, ljud som du hör mm. Då du märker att det sker så för du dig bara varsamt tillbaka till uppgiften utan att döma dig för det som skett.
- Fortsätt 4-5 min.
- Avsluta med att sträcka igenom kroppen några gånger och släpp fram ev. gäspningar och suckar.
Fler avspänningsövningar/andningsövningar
- Andas in och sträck armarna mot taket och böj dig sedan långsamt framåt medan du andas ut. Böj dig långsamt framåt och häng med armarna, huvudet och överkroppen ner mot golvet, helt avslappnat som om du hängde på tork. Böj ev. på knäna en aning så att det inte stramar för mycket på baksidan av låren. Häng en stund här och bara andas utan ansträngning. Rulla sedan upp, samtidigt som du andas in, bröstryggen, nacken och huvudet är det som kommer upp sist.
- Bygg på ovanstående övning genom att då du hänger framåtlutad, lyfta höger arm framåt som om du skulle hälsa på någon. Andas. Går det att lyfta något högre. Andas. Håll kvar en stund. Vänsterarmen hänger avslappnad rakt ner. Skifta sedan.
- Stå med fötterna ca. 30 cm isär och föreställer dig att du ska sätta dig på en stol. Andas in djupt tre ggr, böj långsamt på knäna med ryggen lätt framåtböjd och sätt dig ner på en stol som inte finns. Sträck armarna framåt för att kunna hålla balansen. ”Sitt” helt avslappnat som om du tänkt vara här en stund. Prova att sitt lite djupare. Eventuell trötthetskänsla eller stramning släpper du taget om – lämnar du ifrån dig – varje gång du andas ut. Efter en stund rätar du på dig och skakar loss i benen.
- Andas ut och räkna till fyra. Håll andan och räkna till fyra. Andas in och räkna till fyra. Håll andan och räkna till fyra osv.
- Slappna av och fokusera på huvudet eller nacken. Spänn ena handen så hårt att det motsvarar spänningen i nacken eller huvudet och håll tills du blir trött i handen. Förställ dig nu att handen är nack- eller huvudmusklerna och börja slappna av i handen. Känn hur blodet cirkulerar i handen, att den blir varm och avslappnad. Fortsätt tills handen är helt avspänd och lägg nu märke till vad som hänt med musklerna i nacken eller huvudet.
- Gäspa ofta och mycket då det är ett effektivt sätt för kroppen att syresätta sig samt att bli av med spänning i ffa diafragma och käkmuskulatur. Du kan locka fram gäspningen genom att tänka dig den mentalt samtidigt som du sträcker på dig, släpper ner hakan eller rör lite på käkarna i sidled.
Avspänning vid kraftig stress eller rampfeber
Då stressreaktionen kickar in blir det automatiskt en högre spänning i muskulaturen. Denna spänning hoppas kroppen ska komma till användning i form av rörelse, som tex att slåss eller springa. Då du under repetition eller konsert inte kan göra det så kan det underlätta att innan du går in på scenen göra följande:
- Spänn magmusklerna, spänn armar och händer och andas ut allt du har. Pumpa ut adrenalinet genom att knyta händerna och böj i armbågarna samtidgt som du andas ut. Gör så 5-6 ggr så blir det efter en stund lättare att ta djupa andetag och andas långsammare.
- Uppstår det på scenen kan du prova att trampa i en fot i taget och känna spänningen i låret och samtidigt andas ut. Växla snabbt mellan höger och vänster fot och andas ut stötvis.
