Det vardagliga övandet med eller utan smärta

Det vardagliga övandet

Att öva med ett instrument är krävande. Du använder kroppen, oftast i ett begränsat rörelseomfång och det är samma muskler som är delaktiga större delen av övandet. Du behöver ha en viss uthållighet i din muskulatur och den behöver vara smidig för att klara av de påfrestningar som övande och konsertspel kräver. Alltså behöver du ta hand om din kropp och din muskulatur och förbereda och bygga upp den inför de utmaningar som väntar.

Då musiker kommer till oss med besvär och smärtor frågar vi efter övningsrutinerna, dvs. hur de förbereder sig inför övandet, värmer upp kroppen, vad övandet innehåller, när de tar paus och hur länge övandet håller på. Här brister det många gånger i förberedelsen och tänket kring muskulaturen. Det vi brukar föreslå och försöka få till stånd är följande:

Värm upp fysiskt, inte bara med ditt instrument. Hoppa och studsa, jogga på stället, luftboxas, rulla med axlarna, gunga i knäna och låt armarna svänga med.
Ge dig tid att hitta en bekväm kroppsposition tillsammans med instrumentet, medvetandegör din sitt- och ståposition och variera mellan dessa om möjligt. Om du har för vana att bara stå och öva och sedan ingår i t.ex. orkesterprojekt där du måste sitta så är det viktigt att du övar dig till att känna dig bekväm i den positionen också. Annars ökar risken för spänningar och träningsvärk. Stabilt och dynamiskt sittande och Stabilt och dynamiskt stående
Ha en plan för vad du vill öva dig på och skapa en struktur så att du vet att du övar på det du behöver öva. På så sätt blir det lättare för dig att bli nöjd med vad du åstadkommer och märka att du utvecklas och går framåt. Planera in pauserna och använd en timer om det är svårt att hålla tiden.
Rör på dig när du tar paus och efter ditt övande. Då ökar cirkulationen vilket ökar musklernas och andra stukturers återhämtningsförmåga med upp till 30-50 %. Då har du också tid att reflektera över hur övandet blev och hur det kändes, samt börja fokusera på vad du ska göra i nästa övningspass.
Variera din övningstimme så att du övar i 5-10-15-20-25 min pass. Ju mer koncentration som krävs och/eller ju mer fysiskt krävande det är desto viktigare är det att öva i kortare pass. Likaså då du övar in nya stycken. Roliga och bekväma stycken kan spelas under längre tid.
Efter 1-2 h övningstid behövs en längre paus på minst 45 min.
Då du planerar din övningsvecka så tänk på att variera i intensitet och övningstid under veckan. Har du övat många timmar en dag (5-6 h) ska du öva lite mindre nästa. Var tredje - fjärde vecka är det bra att gå ner rejält i övningstid. Detta gör att kroppen vilar och återhämtar sig bra och ger möjlighet för fortsatt övande. Om övningsnivån ständigt är på samma nivå så avstannar utvecklingen och kroppen blir tröttare och övertränad.
Därutöver är det också viktigt med fritid, fysisk träning, sömn (6-8 h/natt) och regelbundna måltider och mellanmål.
Fysisk träning är bra att få in 2-3 ggr per vecka. Däremellan kan det vara bra att göra en del stärkande, förebyggande och återställande övningar t.ex. då du tar pauser i ditt övande. Här är två olika filmer om bra grundövnigar att göra för stabilitet för hela kroppen men och för skuldrorna. helkroppsövningar video och core och skulderstabilitet video.

Övande då du har ont eller är skadad

Då du har smärtor i musklerna eller lederna som inte släpper på några dagar är det ofta ett tecken på någon form av obalans och/eller överansträngning. Dvs. strukturerna har använts under för lång tid, ev. med för mycket belastning, både fysiskt och psykiskt, och i en krävande position där troligen området som gör ont inte har fått tillräcklig support från andra delar av kroppen.

Vanligt bland musiker är att man vilar några dagar och smärtan lägger sig och sedan börjar man öva som vanligt igen och anpassar inte övandet efter skadan. Antingen kommer smärtan tillbaka direkt eller så kommer den igen efter några dagar/veckor. Det kan också ibland vara så att smärtan ignoreras med ökad spänning och ogynnsam spelteknik som följd.

Har du smärtor så är det bra att komma igång igen successivt så:

Vila 1-3 dagar men rör på dig fysiskt dvs. fortsätt med gympa eller annan träning men ha mindre vikt för de drabbade kroppsdelarna. Du kan även endast röra kroppsdelen utan belastning i hela dess rörelseomfång. Jobba med motrörelser dvs. använd dina muskler i motsatt riktning mot vad du vanligtvis gör.
Fundera på vad det är som belastar dig, hur du tänker kring dina aktiviteter, vilka krav du har, hur mycket du övat senaste tiden och hur du övar.
Titta över dina sitt- och ståpositioner samt hand- och tumpositioner. Kontakta någon som kan ge dig tips och råd kring detta.
Värm upp fysiskt innan du börjar öva och spela i korta övningspass som är 3 min, 5 min eller 8 min långa med några minuters paus emellan där du också rör på dig. Spela så här i 1-3 omgångar och sedan en längre paus på några timmar och därefter kan du göra ett likadant pass igen. Se ex. nedan.
Öka därefter successivt på dina övningspass så du gör fler omgångar t.ex. två på f.m. och två på e.m. alternativt att du ökar tiden med några minuter.

Det kan tyckas som mycket tid till lite övande men då dina strukturer är belastade behöver de dels få möjlighet att återhämta sig, därför måste övningstiden minskas, och dels användas och belastas en del för att kunna återfå funktion igen. Du håller dessutom igång dina färdigheter och behöver inte oroa dig för det. Då du övar i korta pass är du mer koncentrerad på rehabiliteringen och kan också mer koncentrerat öva in avspända och balanserande kroppspositioner.

klockslag	övar min	paus min	övar min	puas min	övar min	paus min	total övn.tid min	effektiv övn.tid min
f.m	5	2-5	5	2-5	5	2-5	34-40	15
	5	2-5	5	2-5	5	2-5	34-40	15
	5	2-5	5	2-5	5	slutövat	34-40	15

e.m	5	2-5	5	2-5	5	2-5	34-40	15
	5	2-5	5	2-5	5	2-5	34-40	15
	5	2-5	5	2-5	5	slutövat	34-40	15